• rss

Подключайся к нам!

Значении углеводов в питании здорового и больного человека

Рубрика : Диетология и биологическая роль пищевых веществ, Теоретические вопросы медицины и биологии

Углеводы являются полиатомными альдегидо- или кетоспиртами, делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Много углеводов содержат кондитерские изделия

Много углеводов содержат кондитерские изделия

Моносахариды(простые углеводы) — наиболее простые представители углеводов, не расщепляются при гидролизе. В зависимости от числа углеродных атомов в молекулах моносахариды делятся на триозы, тетрозы, пентозы и гексозы.

Для человека наиболее важны гексозы (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.) и пентозы (рибоза, дезоксирибоза и др.).

Олигосахариды— более сложные соединения, построенные из нескольких (2—10) остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Наиболее важны для человека дисахариды — сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды— высокомолекулярные соединения — полимеры, образованные из большого числа мономеров, в качестве которых выступают остатки моносахаридов.

Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую— разнообразные соединения, из которых наиболее важны для человека целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Олиго- и полисахариды объединяют термином «сложные углеводы». Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также «сахарами».

Полисахариды сладким вкусом не обладают.

Сладость Сахаров различна. Если сладость раствора сахарозы принять за 100%, то сладость эквимолярных растворов других Сахаров составит: фруктозы — 173%, глюкозы — 81 %, мальтозы и галактозы — 32.% и лактозы — 16 %.

Биологическая роль и важнейшие пищевые источники моносахаридов

Гексозы представляют собой 5-атомные спирты, причем глюкоза и галактоза являются альдегидоспиртами, а фруктоза — кетоспиртом.

Несмотря на значительное сходство в строении, биологическая роль отдельных гексоз различна.

Глюкоза — та структурная единица (мономер), из которой построены все важнейшие полисахариды — гликоген, крахмал и целлюлоза (клетчатка). Глюкоза входит также в состав важнейших для человека дисахаридов — сахарозы, лактозы, мальтозы.

Глюкоза быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где она вовлекается в процессы биологического окисления.

Окисление глюкозы сопряжено с образованием значительных количеств АТФ. Энергия макроэргических связей АТФ является уникальной формой энергии, используемой организмом для реализации различных физиологических функций.

Глюкоза — наиболее легко утилизируемый (по сравнению с другими нутриентами) источник энергии для человека.

Роль глюкозы особенно велика для ЦНС (важнейший субстрат окисления).Глюкоза служит непосредственным предшественником гликогена — запасного углевода человеческого организма. Она легко превращается в организме человека в триглицериды, причем этот процесс особенно усиливается при избыточном поступлении глюкозы с пищей.

Фруктоза — менее распространенный углевод, чем глюкоза. Она наряду с глюкозой входит в состав сахарозы, а также участвует в построении некоторых видов гемицеллюлоз.

Фруктоза, как и глюкоза, служит быстро утилизируемым источником энергии и в еще большей степени, чем глюкоза, склонна к превращению в триглицериды.

Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, однако метаболизм оставшейся фруктозы отличается от такового глюкозы.

Ферменты, участвующие в специфических превращениях фруктозы, не требуют для проявления своей активности инсулина. Этим обстоятельством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы (сравнительно с глюкозой) в кишечнике объясняется лучшая переносимость фруктозы больными сахарным диабетом.

Галактоза входит в состав лактозы и гемицеллюлоз. В организме человека большая часть галактозы превращается в печени в глюкозу. Наследственное выпадение ферментов, участвующих в этом превращении, ведет к развитию тяжелого наследственного заболевания — галактоземии.

С пищей человек получает большое количество глюкозы и значительно меньше фруктозы и галактозы.

Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается и поступает в организм в составе дисахарида — лактозы (содержащейся в молоке и молочных продуктах), а также неперевариваемых полисахаридов — гемицеллюлоз.

Фруктоза поступает в организм в составе сахарозы и гемицеллюлоз, а глюкоза — в составе ряда полисахаридов (крахмал, гликоген, целлюлоза) и дисахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза). Кроме того, глюкоза и фруктоза находятся во многих пищевых продуктах в свободном виде.

Основными пищевыми источниками свободной глюкозы и фруктозы служат мед, кондитерские изделия и плоды.

Пентозы являются необходимыми компонентами ряда биологически важных соединений — нуклеиновых кислот, коферментов (НАД, НАДФ, ФАД, КоА), АТФ и других нуклеозиддифосфатов и нуклеозидтрифосфатов.

В свободном виде пентозы в пищевых продуктах не встречаются и поступают в организм человека в составе нуклеопротеидов, которыми богаты мясные и рыбные продукты.

Биологическая роль и важнейшие пищевые источники дисахаридов.

Наибольшее значение в питании человека имеет сахароза (тростниковый сахар), которая в значительном количестве поступает в организм с пищей. Подобно глюкозе и фруктозе сахароза после расщепления ее в кишечнике под влиянием сахарозы до глюкозы и фруктозы быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровь и служит легко утилизируемым источником энергии, а также одним из наиболее важных предшественников гликогена и триглицеридов.

Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар.

Наряду с сахаром, представляющим собой практически чистую (на 99,5 %) сахарозу, наиболее богаты сахарозой продукты и блюда, изготовляемые с добавлением сахара (кондитерские изделия, компоты, кисели, варенье, джемы, сырковая масса, мороженое, сладкие фруктовые напитки и др.), а также некоторые фрукты и овощи.

Мед содержит лишь 1—2 % сахарозы. Содержание сахарозы в винограде и ягодах очень низко.

Лактоза (молочный сахар) является основным углеводом молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Лактоза (молочный сахар) является основным углеводом молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы до глюкозы и галактозы. Недостаточность этого фермента, повидимому, лежит в основе непереносимости молока.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте, происходящего под влиянием амилазы — фермента, выделяемого поджелудочной железой. Образующаяся мальтоза расщепляется затем мальтазой кишечного сока до двух остатков глюкозы.

В свободном виде в пищевых продуктах мальтоза встречается в меде, солоде, пиве, патоке (мальтозной) и продуктах, изготовляемых с добавлением патоки (хлебобулочные, кондитерские изделия).

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в некоторых фруктах и овощах.

(г/100 г съедобной части) Фрукты и овощи Глюкоза Фруктоза СахарозаЯблоки 2,0 5,5 1,5Груша 1,8 5,2 2,0Персик 2,0 1,5 6,0Мандарин 2,0 1,6 4,5Слива 3,0 1,7 4,8Вишня 5,5 4,5 0,3Черешня 5,5 4,5 0,6Виноград 7,3 7,2 0,5Земляника 2,7 2,4 1,1Малина 3,9 3,9 0,5Смородина черная 1,5 4,2 1,0Капуста белокочанная 2,6 1,6 0,4Томаты 1,6 1,2 0,7Морковь 2,5 1,0 3,5Свекла 0,3 0,1 8,6Арбуз 2,4 4,3 2,0Дыня 1,1 2,0» 5,9Тыква 2,6 0,9 0,5

В состав крахмала входят амилоза и амилопектин. Соотношение амилозы и амилопектина в крахмалах (рисовом, картофельном и др.) неодинаково, в связи с чем различаются и их свойства.

Несмотря на значительное сходство в строении, биологическая роль гликогена и крахмала различна: крахмал является важнейшим запасным углеводом растений, а гликоген — резервным углеводом животных тканей. Роль гликогена в жизнедеятельности человека весьма значительна. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в тканях и образует депо углеводов, из которого при необходимости организм «черпает» глюкозу, используемую для реализации различныхч физиологических функций.

Гликоген играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови. Основными органами, в которых откладываются значительные количества гликогена, являются печень и скелетные мышцы.

Общее содержание гликогена в организме невелико и составляет около 500 г, из которых »/з локализована в печени, а остальные 2/з — в скелетных мышцах.

Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью исчерпанными через 12— 18 ч. В связи с истощением резервов углеводов резко усиливаются процессы окисления другого важнейшего субстрата окисления — жирных кислот, запасы которых намного превышают запасы углеводов.

Важнейшие пищевые источники крахмала.

Содержание крахмала,Продукты г/100 г съедобной частиМука (пшеничная и ржа- ная) 55—69Крупа (овсяная, пшенная, гречневая, манная) 49—68Макаронные изделия 60—70Хлеб ржаной из обойной муки 33—45Хлеб из пшеничной муки высшего сорта 35—50Печенье 50—60Галеты 60—70Пряники 30—40Пирожные 10—30Картофель 18

Крахмал в человеческом организме отсутствует, однако его значение в питании весьма велико, поскольку именно крахмал является основным углеводом рациона, в значительной степени обеспечивающим потребности человека в данном виде нутриентов.

Источником крахмала служат растительные продукты, прежде всего злаковые и продукты их переработки.

Наибольшее количество крахмала содержит хлеб. Содержание крахмала в картофеле относительно невелико, но поскольку потребление этого продукта весьма значительно, он наряду с хлебом и хлебобулочными изделиями является важнейшим пищевым источником крахмала.

Биологическая роль и важнейшие пищевые источники неперевариваемых полисахаридов.

Целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества широко распространены в растительных тканях. Они входят в состав клеточных оболочек и выполняют опорную функцию.

Целлюлоза, так же как крахмал и гликоген, является полимером глюкозы. Однако вследствие различий в пространственном расположении кислородного «мостика», соединяющего остатки глюкозы, крахмал легко расщепляется в кишечнике, тогда как целлюлоза не атакуется амилазой поджелудочной железы.

Целлюлоза принадлежит к числу чрезвычайно распространенных в природе соединений. На ее долю приходится до 50 % углерода всех органических соединений биосферы.

Гемицеллюлозы — весьма обширный и разнообразный класс растительных углеводов. В состав различных типов гемицеллюлоз входят разнообразные пентозы (ксилоза, арабиноза и др.) и гексозы (фруктоза, галактоза и др.).

Пектины — желирующие вещества, широко распространенные в растительном мире, которые сопутствуют целлюлозе и образуют составную часть клеточного скелета и защитного вещества свежей питательной ткани фруктов и корней, а также листьев и зеленых частей стебля. Важнейшие представители пектиновых веществ — пектин и протопектин.

Пектин представляет собой полигалактуроновую кислоту, в которой часть карбоксильных групп эстерифицирована с остатками метилового спирта.

Чем выше степень метилирования пектина, тем выше его желирующие свойства. Способность пектиновых веществ в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе (студень) широко используется в кондитерской промышленности при производстве джемов, повидла, зефира, пастилы, мармелада и пр.

Протопектины — нерастворимые комплексы пектина с целлюлозой, гемицеллюлозами, ионами металлов. При созревании фруктов и овощей, а также их тепловой обработке (отваривание и др.) эти комплексы разрушаются с освобождением из протопектина свободного пектина, с чем в значительной степени связано происходящее при этом размягчение фруктов и овощей.

Несмотря на то, что все рассмотренные полисахариды не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека (отсюда старое общее название этих соединений — балластные вещества.

В настоящее время чаще используют термин «растительные, или пищевые, волокна») и не могут служить источником энергии и пластического материала, их значение в питании человека весьма существенно.

Растительные волокна играют первостепенную роль в формировании каловых масс. Это обстоятельство, а также выраженное раздражающее действие клеточных оболочек на механорецепторы слизистой оболочки кишечника определяют их ведущую роль в стимуляции перистальтики кишечника и регуляции его моторной функции.

Растительные волокна способствуют ускоренному выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, включая канцерогены и токсины, а также продуктов неполного переваривания пищевых веществ.

Дефицит пищевых волокон в питании человека ведет к замедлению кишечной перистальтики, развитию стазов и дискинезии; является одной из причин учащения случаев кишечной непроходимости, аппендицита, геморроя, полипоза кишечника, а также рака его нижних отделов.

Растительные волокна, особенно пектиновые вещества, способны адсорбировать различные соединения, в том числе экзо- и эндогенные токсины, тяжелые металлы.

Поскольку растительные волокна не всасываются в кишечнике, они быстро выводятся с каловыми массами из организма, причем одновременно из организма эвакуируются и сорбированные ими соединения.

Это свойство растительных волокон широко используется в лечебном и профилактическом питании (проведение разгрузочных «яблочных» дней у больных, страдающих колитами и этеритами.

Назначение мармелада, обогащенного пектином, для профилактики свинцовых интоксикаций; и т. д.).

Пищевые волокна способны также сорбировать на своей поверхности холестерин, ускоряя его выведение из организма и оказывая вследствие этого гипохолестеринемическое действие. Этим объясняется необходимость обогащения ими противоатеросклеротических рационов.

Пищевые рационы должны содержать достаточные количества (в среднем не менее 30—40 г) целлюлозы и других неперевариваемых полисахаридов, источником которых являются различные растительные продукты.

Особое значение приобретает обогащение рационов растительными волокнами в пожилом возрасте и у лиц с наклонностью к запорам.

При воспалительных заболеваниях кишечника и ускорении кишечной перистальтики необходимо ограничение поступления с пищей клеточных оболочек.

Эта мера направлена на устранение механического раздражения поврежденной слизистой оболочки, а также на предотвращение процессов брожения, которым в условиях дисбактериоза подвержены целлюлоза и другие компоненты клеточных оболочек в толстой кишке.

Наряду с участием в регуляции перистальтики кишечника растительные волокна оказывают нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи и препятствуя развитию застойных явлений в гепатобилиарной системе. В связи с этим больные с поражением печени и желчных путей должны получать с пищей повышенные количества клеточных оболочек.

Пищевыми источниками неперевариваемых полисахаридов служат продукты растительного происхождения.

В животных продуктах эти соединения, практически отсутствуют. Сведения о содержании в продуктах клеточных оболочек, в состав которых входят целлюлоза, гемицеллюлозы и пектиновые вещества, приведены ниже (продукты, в которых содержание клеточных оболочек значительно выше содержания клетчатки, обозначены звездочкой).

Содержание клеточ- ных оболочек, г/100 гПродукты сырого продукта [Коробкина Н. М., 1967]Кабачки 0,72Томаты 1,18Картофель 1,40Рис 1,56Салат * 1,57Мука пшеничная высше- го сорта * 1,70Тыква 1,74Лук зеленый * 1,82 Капуста белокочанная 1,89Овсяная крупа 2,10Яблоки (антоновские) * 2,15Свекла * 3,03Петрушка 3,10Морковь 3,35Гречневая крупа 3,36Сухофрукты 5,06Пшено 5,08Зеленый горошек * 6,12Фасоль * 9,95Мука ржаная обойная * 11,51

К продуктам с наиболее высоким содержанием клеточных оболочек относятся: хлеб из муки грубого помола, пшено, бобовые (зеленый горошек, фасоль), сухофрукты (в особенности чернослив), свекла. Значительные количества клеточных оболочек содержат также гречневая крупа, морковь. Низким содержанием клеточных оболочек характеризуются: рис, картофель, томаты, кабачки.

Сведения о продуктах с наибольшим содержанием клетчатки.

СодержаниеПродукты клетчатки, г/100 г съедобной частиСушеные яблоки 3,0—6,1» груши 6,1Орехи 3—4Финики 3,6Курага 3,2Слива сушеная (черно- слив) 1,6Абрикосы сушеные (урюк) 3,5 Малина 5,1 Земляника 4,0Рябина садовая 3,2Инжир 2,5Свекла 0,9Морковь 1,2Капуста белокочанная 1,0Грибы свежие 1,4—2,5» сушеные 15,9—26,8Крупа овсяная 2,8» гречневая 1,1» перловая 1,0Толокно 1,9Пшено 0,7Хлеб ржаной из обойной и обдирной муки 0,8—1,1Хлеб пшеничный из обой- ной муки 1,2Хлеб белково-отрубный 2,1Горох зеленый 1,0Фасоль (стручок) 1,0

Наибольшие количества пектиновых веществ содержатся в яблоках, сливах, черной смородине и свекле.

Содержании пектиновых веществ в некоторых овощах, ягодах, фруктах.

Содержание пекти-Овощи, ягоды, фрукты новых веществ, г/100 г съедобной частиАбрикосы 0,7Вишня 0,4 Апельсины 0,6Груша 0,6Земляника 0,7Смородина черная 1,1Клюква 0,7Крыжовник 0,7Малина 0,6Персик 0,7Слива 0,9Яблоки 1,0Баклажаны 0,4Капуста белокочанная 0,6Лук репчатый 0,4Морковь » 0,6Свекла столовая 1,1Арбуз 0,5Тыква 0,3

Значение углеводов в питании человека весь-ка велико. Они служат важнейшим источником энергии, обеспечивая до 50—70 % общей энергетической ценности рациона.

Способность углеводов быть высокоэффективным источником энергии лежит в основе их «сберегающего белок» действия.

При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал и утилизируются в основном для различных пластических нужд.

Наряду с энергетической функцией углеводы пищевых рационов имеют определенное значение и для пластического обмена организма.

Глюкоза, галактоза и образующиеся из них; в организме другие сахара и их производные (фу-коза, сиаловыё кислоты, аминосахара и др.) являются обязательными составными частями гликопротеидов, к числу которых принадлежит большинство белков плазмы крови, включая иммуноглобулины и трансферрин, ряд гормонов, ферментов, факторов свертывания крови и др.

Гликопротеиды, а также гликолипиды являются наряду с белками и фосфолипидами необходимыми компонентами клеточных мембран и играют при этом ведущую роль в процессах клеточной рецепции гормонов и других биологически активных соединений и межклеточном взаимодействии, имеющем существенное значение для нормального клеточного роста, диффе-ренцировки и иммунитета.

Углеводы пищи считают предшественниками гликогена и триглицеридов; они служат источником углеродного скелета заменимых аминокислот, участвуют в построении коферментов, нуклеиновых кислот, АТФ и других биологически важных соединений.

Углеводы рациона оказывают также антикетогенное действие, стимулируя окисление ацетилкоэнзима А, образующегося при окислений жирных кислот.

Несмотря на то что углеводы не принадлежат к числу незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50— 60 г.

Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов, характеризующимся усиленным окислением эндогенных липидов (сопряженным с усиленным кетогенезом и накоплением в организме кетоновых тел), выраженной интенсификацией процессов глюконеогенеза и усиленным расщеплением тканевых (в первую очередь мышечных) белков, используемых в качестве энергетического материала и предшественников глюкозы.

Избыточное потребление углеводов может вести к усилению липогенеза и развитию ожирения.

Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50—65 % суточной энергетической ценности рациона, что соответствует 297 г углеводов для женщин 40—60 лет I группы интенсивности труда и 602 г для мужчин 18—30 лет V группы интенсивности труда.

При увеличении физической нагрузки доля углеводов должна прогрессивно нарастать (для обеспечения энерготрат организма). В частности, потребление углеводов спортсменами в дни напряженных соревнований может возрастать до 600—700 г/сут.

Пищевые источники углеводов: злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также творожные сырки и сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, муссы, фруктовые воды.

При построении пищевых рационов чрезвычайно важно не только удовлетворить потребности человека в абсолютных количествах углеводов, но и подобрать оптимальные соотношения продуктов, содержащих легкоусвояемые и медленно всасывающиеся в кишечнике углеводы.

Потребление с пищей значительных количеств легкоусвояемых углеводов вызывает гипергликемию, которая ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и усиленному выбросу гормона в кровь. Систематическое потребление избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета.

Поступающие с пищей значительные количества углеводов не могут полностью депонироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани.

Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на липогенез.

Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов нередко становится одной из ведущих причин развития, алиментарно-обменной формы ожирения.

Источниками легкоусвояемых углеводов являются сахар (химически чистый дисахарид — сахароза) и продукты, приготовленные с добавлением значительных количеств сахара или глюкозы (варенье, джемы, повидло, консервированные соки, фруктовые воды, компоты, кисели, морсы, муссы, запеканки, творожная масса и сырки, конфеты, пирожные, торты и другие мучные кондитерские изделия).

Продукты, богатые крахмалом (хлеб и хлебобулочные изделия, мука, крупы, макаронные изделия, картофель), а также фрукты и овощи, содержащие значительные количества глюкозы, фруктозы и (или) сахарозы, характеризуются тем, что скорость всасывания из них углеводов существенно меняется в зависимых волокон и их типа, консистенции и многих других факторов, существенно влияющих на атакуемость углеводов, входящих в состав этих продуктов.

Некоторые исследования указывают на то, что всасывание углеводов из некоторых богатых крахмалом злаковых продуктов (хлеб высших сортов, рис, манная крупа), а также из плодов с высоким содержанием глюкозы и сахарозы (бананы, ананасы, виноград, хурма, айва, персики, абрикосы и др.) происходит с высокой скоростью и может вызывать значительную гйпер-гликемию.

Наряду с учетом различий в усвояемости углеводов, входящих в состав разных групп пищевых продуктов, при построении рационов следует также иметь в виду, что потребление продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей, содержащих сахар, имеет несомненное преимущество перед приемом такого высокорафинированного продукта, как сахар, а также конфеты и другие кондитерские изделия, поскольку с первой группой продуктов человек получает не только углеводы, но и витамины, минеральные соли, микроэлементы, растительные волокна.

Сахар является носителем «голых» или «пустых» калорий и характеризуется лишь высокой энергетической ценностью, но полным отсутствием перечисленных нутриентов.

Целесообразно удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. На их долю должно приходится 80—90 % общего количества потребляемых углеводов (т. е. в среднем 300—400 г/сут для взрослых здоровых людей).

Квота Сахаров должна составлять не более 10—20 % (50— 100 г/сут). Для лиц, страдающих атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением, важное значение приобретает ограничение квоты не только Сахаров, но и других продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Оставить комментарий или два

Как защитить себя от электромагнитного смога

Узнайте прямо сейчас!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники